Calambres o espamos musculares

Los calambres o espasmos musculares son contracciones involuntarias del músculo. Cuando un músculo tiene un espasmo se contrae sin el control de la persona y no se relaja. Los calambres a menudo se presentan cuando un músculo está sobrecargado o lesionado. El hecho de hacer ejercicio cuando  no se han tomado suficientes líquidos (estando deshidratado) o cuando tiene bajos niveles de minerales, como potasio o calcio, también puede hacerlo más propenso a sufrir espasmos musculares.

Algunos espasmos ocurren debido a que el nervio que conecta al músculo se irrita. El ejemplo clásico de esto es una hernia discal que irrita los nervios raquídeos a medida que salen de la espalda, produciendo dolor y espasmo.

 

Síntomas

Cuando se presenta un espasmo muscular, el músculo se siente muy tenso y algunas veces se describe como un nudo. El dolor puede ser muy intenso.

Tratamiento

Al primer signo de espasmo muscular, suspenda la actividad e intente estirar. Después deberá consultar con un fisioterapeuta para que trate la zona afectada, además de aplicar calor para ayudar a que el musculo se relaje, o hielo, que  puede servir después de presentarse el primer espasmo y cuando el dolor haya mejorado. Si el músculo aún sigue dolorido, los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos pueden ayudar con el dolor. En casos más graves, el médico puede prescribir medicamentos antiespasmódicos.

Después de recibir tratamiento, el médico debe buscar la causa del espasmo para evitar que se vuelva a presentar. Si existe compromiso de un nervio irritado, podría ser necesario recurrir a la fisioterapia o incluso a una cirugía.

La causa más común de calambres musculares durante actividades deportivas es la deshidratación y, a menudo, tomar agua o bebidas deportivas los aliviará, aunque a veces puede no ser suficiente.

Pronóstico

Los calambres o espasmos musculares mejorarán con reposo, fisioterapia y tiempo, y su pronóstico es excelente para la mayoría de las personas. Las técnicas de entrenamiento apropiadas deben evitan que aparezcan de forma regular. Si la causa de un calambre ha sido un nervio irritado se podría necesitar más tratamiento.

Prevención

• Hacer estiramiento para mejorar la flexibilidad de la zona.
• Modificar las sesiones de entrenamiento para ejercitarse mas progresivamente.
• Asegurar la hidratación mientras se hace ejercicio e incrementar la ingesta de potasio (el zumo de naranja y los plátanos son excelentes fuentes).
• Algunos espasmos son causados por no tener una buena postura. Por ejemplo, puede llegar a sufrir calambres en el cuello después de estar sentado frente a un ordenador mucho tiempo. Estos espasmos se pueden prevenir mejorando la postura.

Alzheimer y actividad física. Estudio Nov '10 Wisconsin University

Un estudio demuestra la importancia del ejercicio físico para las personas con riesgo de padecer Alzheimer.

La diferencia de este estudio con otros anteriores, que ya habían demostrado el beneficio de la actividad física en el mantenimiento de las funciones cognitivas, es que solo se había hecho en personas sanas. En este estudio se han incluido también personas con alto riesgo de predisposición genética de padecer Alzheimer y, se demuestra que los beneficios del ejercicio físico para la función cerebral resultan mayores en personas con esta propensión genética. Los resultados fueron obtenidos a partir de pruebas de exploración de resonancia magnética funcionasl (fMRI).

Un motivo más a apuntar en la amplia lista de porque debemos realizar ejercicio físico de forma habitual.

Más información en exercise for brain health.

 

Metabolismo Basal

El metabolismo basal o tasa metabólica basal es la cantidad de energía que se gasta mientras se permanece en reposo dentro de un entorno templado y en el estado de post-absorción (es decir, cuando el sistema digestivo está inactivo, lo que requiere aproximadamente doce horas de ayuno en humanos). La liberación de energía en este estado es solo la suficiente para el funcionamiento de los órganos vitales.

La tasa metabólica se ve influenciada por factores como el peso, la relación entre masa corporal y masa libre de grasa, edad, sexo, tipo de dieta...

La forma de medir la tasa metabólica es mediante un análisis de gas a través de calorimetría directa o indirecta, aunque puede hacerse una estimación usando una ecuación con factores como la edad, el sexo, la altura y el peso.

 

Como puedo incrementar el gasto metabólico

-  Hacer deporte. No hay nada más eficaz que hacer ejercicio 3-5 días a la semana.

- Aumentar la masa muscular. Por cada kilo de grasa corporal que tenemos sólo quemamos  alrededor de 2 calorías al día. Sin embargo, la masa corporal magra, quema  alrededor de 14 calorías por kilo.

- Evita alimentos ricos en grasas saturadas, que disminuyen la sensación de estar saciado y te hacen comer más. Los alimentos pobres en grasa queman más calorías que los ricos en grasas.

- No te saltes el desayuno. Por la mañana el cuerpo está preparado para recibir el alimento y gastar energía. Si no desayunas para adelgazar, te equivocas.

- Ni te saltes ninguna otra comida. La digestión consume calorías por lo que comer a menudo ayuda a tener un gasto energético constante. Recuerda que hacer 5 comidas al día es siempre lo recomendable.

- No abusar del café. La cafeína puede ser un acelerador del metabolismo, pero no es la panacea. Tu cuerpo se adapta a su ingestión y para lograr el mismo efecto cada vez necesitas tomar más.

- No confíes en las dietas hipocalóricas. A corto plazo funcionan para adelgazar, pero pasado un tiempo el metabolismo se acostumbra a trabajar en modo ahorro y como le ha ido llegando poca energía a través de la comida, le cuesta más quemar las calorías.

Contracturas Musculares

¿Qué es la contractura muscular?

Una contractura muscular es la contracción persistente e involuntaria de un músculo.
Puede presentarse como causa o consecuencia  de un dolor, se da cuando el músculo no puede realizar un esfuerzo correctamente, ya sea  porque no esté preparado o este débil.  

Otras  causas comunes de las contracturas son:

• Posturas estáticas: Hacen que el músculo este en la misma posición durante mucho tiempo.  Esto hace que el músculo se fatigue y se debilite.
• Sedentarismo: Ya que los músculos no están en condiciones optimas de salud, están débiles y las contracturas acuden a este tipo de musculatura con más frecuencia.
• Estrés: Por la liberación de elementos químicos que llevan a la contracción involuntaria y sostenida del músculo.

¿Cómo se produce una contractura muscular?

Una  contractura puede formar básicamente como consecuencia de dos procesos:

            1. Cuando se le exige al músculo un trabajo superior al que está capacitado, ya sea puntual e intenso (como en el caso de las lesiones por esfuerzo repetitivo).

            2.  Cuando el músculo  esta débil y no tiene potencia suficiente para llevar a cabo trabajos que tiene que realizar.  Este es el caso típico de las contracturas de los músculos paravertebrales de un lado específico de la espalda a causa de una escoliosis, ya que un lado de la musculatura se atrofia, lo que conlleva una asimetría de cargas y debilidad de uno de los lados. 

Tipos de contracturas

Básicamente existen dos tipos de contracturas:

• Durante el esfuerzo: Son contracturas que se producen por el acumulo de desechos metabólicos dentro de la fibra muscular. Cuando se efectúa un movimiento brusco, los vasos sanguíneos musculares  no están preparados para trabajar tan rápido y cuando se liberan los elementos tóxicos provocan al mismo tiempo dolor y contracturas. Esta es una de las razones por las cuales  el calentamiento previo al ejercicio es tan importante.
• Después del esfuerzo: En este caso las contracturas ocurren por el estiramiento de la fibra, su trabajo excesivo, y  en muchas ocasiones la falta de estiramiento y correcta recuperación al terminar la actividad deportiva.

Tratamiento y recomendaciones

Las contracturas si bien con comunes, son fáciles de evitar. Para ello siga estos consejos:

• Realice siempre  un calentamiento previo al ejercicio de unos 10 minutos.
• Estire correctamente después del ejercicio. Si no sabe como estirar, pídale a un instructor o profesional  que le guíe.
• Recuerde hacer el ejercicio de manera progresiva y adaptándose en cada situación.
• Si entrena con pesas, levante el peso con el que pueda resistir y completar la serie.

Cuando sufra una contractura, visite un fisioterapeuta. El tratamiento dura dependiendo de la gravedad de la contractura.

Retomar la Actividad Física

Cuando el fisioterapeuta considere que ya está en óptimas condiciones para volver a la actividad física, le recomendamos: 

• Hablar con un entrenador/a cualificado para revisar su programa de entrenamiento y adaptarlo a su condición física actual.
• Realizar un calentamiento estricto de las zonas afectadas y posteriormente estiramientos.
• Entrenar de manera progresiva con un peso adecuado que permita terminar las series de entrenamiento de la musculatura sin dificultad.

Para mejorar la calidad del entrenamiento, recuerde que siempre puede contratar un   entrenador/a personal que le ayudara a entrenar con mayor seguridad y realizar estiramientos pasivos que mejorarán el estado del músculo.