martes, 18 de enero de 2011

Frecuencia Cardíaca Máxima



La frecuencia cardíaca máxima (FC Máx) se define como el máximo número de latidos que el corazón es capaz de alcanzar durante la ejecución de un ejercicio. Conocer este valor es útil de cara al diseño del programa de entrenamiento, pues podemos expresar la intensidad del ejercicio en base al %FC Máx.
Se considera un entrenamiento aeróbico adecuado aquel que se mueva en una intensidad del 60%-85% de la FC Máx.



Cálculo de la FC Máx

Existen numerosas formulas para obtener la FC Máx, siendo la más extendida la de Fox y Haskell (1971),que dice así:

FC Máx (hombres)= 220 - Edad en años
FC Máx (mujeres)= 226 - Edad en años

En la actualidad se considera más exacta la fórmula de la Universidad de Ball State, principalmente para personas entrenadas:
FC Máx (hombres)= 209 - (0,7 x Edad en años)
FC Máx (mujeres)= 214 - (0,8 x Edad en años)

Si queremos tener en cuenta el peso corporal, se podría utilizar esta fórmula:
FC Máx (hombres)= ((210 - (0,5 x Edad en años)) - 1% peso corporal en kg) + 4
FC Máx (mujeres)= (210 - (0,5 x Edad en años)) - 1% peso corporal en kg

Todas estas fórmulas son aproximaciones teóricas y tienen un margen de error que se situa en torno al 10-15%. Son aproximaciones muy validas para gente que comienza a practicar un programa de entrenamiento.

Un deportista entrenado podría calcular su FC Máx. si tras un buen calentamiento de al menos 15', realizará un ejercicio de 1'-3' al 100% de su capacidad. Para obtener un resultado más fiable sería conveniente con un medidor de frecuencia cardíaca, pues el ritmo del corazón será muy alto como para medirlo con exactitud manualmente. Este método solo es aplicable con personas con un buen nivel de entrenamiento.



lunes, 10 de enero de 2011

Dátiles. Beneficios para la salud

Los dátiles son un alimento muy energético, tanto para los músculos, cómo para el cerebro, por lo que están especialmente recomendados en la dieta de deportistas y de personas sometidas a un esfuerzo intelectual intenso. Los dátiles son ricos en azúcares y minerales, una buena fuente de fibra soluble que ayuda a combatir el estreñimiento y posee fitonutrientes con efectos antioxidantes. 100 gramos de dátiles nos aportan unas 230 calorías, de ellas, el 75% son carbohidratos, azúcares simples que nos proporcionan un rápido aporte energético. Sus grasas, que son sólo 0,5 gramos por cada 100, son cardiosaludables, omega-3, omega-6 y ácido oleico.
Entre sus propiedades medicinales se destaca su alto contenido en hierro, por lo que es ideal en el tratamiento de la anemia ferropénica, además de aliviar los síntomas de la anemia en general, debido a que es muy rico en vitamina B5. Los dátiles ayudan al tratamiento de la anemia de diferentes modos. Por un lado, su alto contenido en ácido pantoténico o vitamina B5, necesaria para la transformación de las grasas e hidratos de carbono en energía, alivian los síntomas de la anemia, relacionados con el cansancio permanente y el agotamiento.
Además, el alto contenido en hierro de los dátiles, los convierten en un suplemento ideal, indicado especialmente, en la dieta para el tratamiento de la anemia ferropénica

                                                                   
Más allá de estos indudables beneficios que aportan los dátiles a quienes padecen anemia, también es útil para combatir el estrés y el nerviosismo. Tal es así, que se recomienda comer algunos dátiles antes de ir a dormir, dado que por su contenido en triptófano estimula la formación de melatonina, lo que ayuda a evitar el insomnio. Se suma a las propiedades de los dátiles, su alto contenido en vitamina B3 o niacina, que ayuda a disminuir el colesterol y la presión arterial.
Además, por ser ricos en fibras favorecen el tránsito intestinal y también, la eliminación de líquidos, gracias a su contenido en otros minerales, como el potasio.
Por los azúcares que poseen, los dátiles están contraindicados en caso de diabetes, obesidad o trastornos gástricos como la acidez, también en personas sensibles a padecer migraña, ya que contiene tiramina
, una sustancia vasodilatadora.

Composición nutricional del dátil en Nutriguía

domingo, 9 de enero de 2011

Caminar de 10 a 15 Km por semana podría ayudar a salvar la memoria

Un informe patrocinado por el Instituto Nacional del Envejecimiento de E.E.U.U., aparecido en Neurology, de K. I. Erickson y cols., señala que parece que la materia gris del cerebro no se reduce con esa cantidad de ejercicio.
El estudio siguio a 299 adultos de una edad promedio de 78 años, siendo alrededor de dos tercios mujeres, y se calculo cuantas manzanas caminaba cada persona en una semana.
A los 9 años se realizo un escáner por IRM de alta resolución para medir el tamaño del cerebro y se apuntó que todos los participantes presentaban un grado cognitivo "normal".
Cuatro años después, las pruebas señalaron que poco más de un tercio de los participantes había desarrollado deterioro cognitivo leve o demencia.
Cuando se correlacionaron salud cognitiva, escáneres del cerebro y la distancia andada, se encontró que caminar parecía correlacionarse con un riesgo más bajo de desarrollar deterioro cognitivo. Además se concluyo que cuanto más caminaba alguién, más materia gris tendrá en el futuro (una decada o más) en diferentes regiones del cerebro como el hipocampo, el giro inferior frontal y el área motora complementaria, todas ellas regiones clave para la cognición.
El equipo de investigación señalo que la relación entre andar y volumen de materia gris, solo se daba entre personas que caminaban con regularidad entre 9'6 y 15 Km por semana. Sin embargo, caminar distancias mayores a estas no producía mayores beneficios.

Esta es una nueva evidencia que demuestra que el deterioro y declive cerebral no son un componente inevitable del envejecimiento. Podemos retener nuestro tejido cerebral y memoria manteniendo un estilo de vida activo.

Leer noticia completa en Medline Plus
Leer estudio completo en Neurology

miércoles, 5 de enero de 2011

Hidratación y Actividad Física


Durante el ejercicio, nuestros músculos producen un exceso de calor que debe ser expulsado para mantener el cuerpo funcionando correctamente. Sudar es el mecanismo que permite que esto suceda, y gracias a él, conseguimos mantener nuestra temperatura corporal a niveles más o menos constantes (37º aprox.).
Por cada 600 Kcal que gastamos (40’ de carrera, natación, ciclismo), se pierde alrededor de 1 l. de Sudor, y esta cantidad aumenta con factores como temperaturas elevadas o usar ropa no transpirable.
Si practicamos nuestros programas de actividad física, sin reemplazar el fluido que hemos perdido, nos deshidrataremos. La deshidratación traerá efectos adversos para nuestra salud y técnica de ejecución, y se mide por la pérdida de peso corporal. Según el porcentaje de peso perdido se presentarán diferentes síntomas, que irán desde calambres, mareos, dolores de cabeza, hormigueos, e incluso se puede llegar a la muerte en casos extremos.
La  rehidratación se considera científicamente como imprescindible. Pero sobre todo, es necesario dosificar los líquidos en cantidad y tiempo. A este respecto, las recomendaciones del American College of Sports Medicine son, entre otras:
  • Tomar suficiente líquido a lo largo del día (agua, bebidas deportivas, jugos de frutas, bebidas sin cafeína).
  • Beber alrededor de 500 ml de líquido 2 horas antes de iniciar el ejercicio (para tener suficiente tiempo para orinar).
  • Beber alrededor de 250 ml, 15 min  antes del ejercicio.
  • Beber continuamente para reemplazar pérdidas durante el ejercicio (250-500 ml, cada 15-20 min).
  • Beber 750 ml  Por cada 500 g de peso perdido, después del ejercicio.
Existen diferentes tipos de bebidas en el mercado, pero no todas son adecuadas para hidratarse durante el ejercicio:
  • Las bebidas inteligentes, incluyen vitaminas, pero contienen estimulantes como la cafeína, la taurina o el guaraná, que pueden provocar deshidratación, y al estimular, desgastan las reservas de energía del cuerpo.
  • El agua es el hidratante universal y puede ser utilizada para rehidratarse durante el ejercicio. No obstante, debemos tener cuidado porque elimina la sensación de sed antes de que se esté totalmente hidratado. Un aporte demasiado elevado de agua durante pruebas de alta resistencia puede llevarnos a un exceso de filtrado por parte de nuestros riñones, que puede derivar en una mayor perdida de minerales, y en ultimas consecuencias a una hiponatremia. Mi recomendación sería beber regularmente cada 15-20' en pequeñas cantidades para evitar estos dos problemas.
  • Las bebidas deportivas han sido creadas para rehidratar rápidamente durante el ejercicio, pero debemos entender que las necesitaremos en pruebas con mucho desgaste físico. Para un entrenamiento aeróbico de 45'-60', será más que suficiente con el agua, y no tendremos el problema del aporte extra de azúcar. Hay que buscar en las bebidas cuatro puntos clave:

1.     Deben tener 14 g. de carbohidratos por cada 240 ml.
2.     Mezcla adecuada de carbohidratos (sacarosa, glucosa y fructosa).
3.     Sin gas.
4.     Nivel adecuado de electrolitos (sodio y potasio).

La bebida que se utilice para hidratarse debe estar más fría que la temperatura ambiente, para que se absorba más rápidamente.

martes, 4 de enero de 2011

Aceite de Oliva. Beneficios para nuestra salud

El aceite de oliva se obtiene de la oliva o aceituna, fruto del árbol de oliva que se cultiva en el área de Mediterráneo desde hace miles de años. El aceite de oliva produce importantes beneficios a la salud, particularmente cuando se usa en sustitución de otros aceites y grasas saturadas. 

Se ha encontrado que las personas que usan aceite de oliva en lugar de otros tipos de aceite tienen menos problemas cardiacos, niveles de colesterol menores, menor incidencia de artritis y cáncer, y una presión arterial más baja. El aceite de oliva también estimula el crecimiento de los huesos y favorece la absorción del calcio y la mineralización.
 
Las propiedades del aceite de oliva para la salud se derivan de su alto contenido de grasas monoinsaturadas y polifenoles. Entre las grasas monoinsaturadas presentes en el aceite de oliva aparece el ácido oleico que hace subir los niveles del llamado colesterol bueno (HDL), que protege nuestras arterias al transportar el colesterol depositado en las arterias hacia el hígado para ser eliminado. De esta manera se reducen los riesgos de trombosis arterial, infarto y apoplejías. El ácido oleico logra este aumento del colesterol HDL sin aumentar los niveles del colesterol malo (LDL).
Por su parte, los polifenoles son un grupo de sustancias antioxidantes que se encuentran, además de en el aceite de oliva, en algunos otros productos de origen vegetal como el té verde, el chocolate oscuro y las uvas rojas. Los polifenoles ayudan a prevenir varios tipos de cáncer, entre estos los del esófago, colon, estómago, hígado, pulmón, mama, páncreas y piel. Los polifenoles también protegen el colesterol LDL (el colesterol "malo") del daño causado por la oxidación y promueven la elasticidad de las arterias, lo cual puede traducirse en un menor riesgo de ataques cardiacos y apoplejías.




Distintos tipos de aceite de oliva
El aceite virgen y extravirgen se obtienen sin que medien procesos químicos. El aceite extra virgen se obtiene de la primera prensada. Dependiendo del fruto, su calidad y suavidad será mayor o menor.
El aceite extra virgen contiene menos de 1 por ciento de acidez y es considerado el de mejor calidad.
El aceite virgen por lo general contiene menos de 2 por ciento de acidez.
Cuando la etiqueta dice simplemente aceite de oliva o en algunos casos “aceite de oliva 100% puro” pero no dice virgen o extra virgen significa que se trata de una mezcla de aceite virgen y aceite refinado.
El aceite de oliva refinado es aquel que por tener algunos defectos tales como un alto grado de acidez, lo cual le da un sabor y olor poco agradable, se somete a un tratamiento químico para removerle dichas características.

Utilice preferentemente el aceite de oliva extra virgen, ya que contiene la más elevada cantidad de polifenoles de todos los tipos de aceite de oliva. En un estudio llevado a cabo en 2005 se encontró que el aceite de oliva extra virgen mejoró la elasticidad arterial de los participantes mientras que otro tipo de aceite de oliva con un contenido de sólo una quinta parte de los polifenoles del aceite extra virgen no produjo este resultado. Unas dos cucharadas diarias de aceite de oliva son suficientes para reducir el riesgo de enfermedades cardiacas cuando se utilizan en sustitución de las grasas saturadas.
Si utiliza aceite para freír, el aceite de oliva es la mejor elección ya resiste mucho mejor la acción del calor sin descomponerse, al contrario que ocurre con otros aceites. Las veces que puede reutilizarse el aceite de oliva dependerán de la clase de alimento que se fríe. En términos gen erales no debe usarse más de cuatro o cinco veces.
Cuando se utiliza en crudo, el aceite de oliva extra virgen retiene todas sus propiedades y es el más adecuado para ensaladas y aderezos, así como para untarle al pan o las tostadas en sustitución de la mantequilla o la margarina.

Para conservar las propiedades benéficas del aceite de oliva éste debe guardarse en un lugar fresco, seco y oscuro.

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