Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión. Estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento.
A pesar de ser bastante complicado de determinar, su interpretación es muy sencilla: los índices glucémicos elevados implican una rápida absorción, mientras que los índices lucémicos bajos indican una absorción pausada. El índice glucémico tiene gran importancia en el control de la diabetes.
No todos los carbohidratos son iguales en cuanto a la velocidad con la que aumentan los niveles de glucosa en sangre. Por ejempolo, la fructosa, al ser absorbida en el intestino más lentamente que la glucosa, y metabolizarse principalmente en el hígado, tiene pocos efectos inmediatos sobre la concentración de la glucosa en sange.
Problemas ocasionados por alimentos de elevado índice glucémico
En primer lugar, al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en las células del tejido adiposo aumentando así nuestra masa grasa.
Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal. Cuando esto sucede sentimos la necesidad de devorar más alimento. Si volvemos a comer más carbohidratos, para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas.
"Los carbohidratos de alto índice glucémico pueden ocasionar problemas importantes en el control de la diabetes y en el de la formación de grasas"
El alto índice glucémico de algunos carbohidratos puede bajarse consumiéndolos con fibra de otros alimentos y ácidos orgánicos como el vinagre y el zumo de limón.
Sustituyendo los carbohidratos de bajo índice glucémico, especialmente en las meriendas o comidas aisladas, podemos mejorar la regulación del azúcar en sangre, reducir la secreción de insulina y ayudar a un programa de pérdida de peso.
Debemos tener en cuenta que el índice glucémico es una herramienta muy útil, pero no debe utilizarse en forma aislada. No debemos clasificar a un alimento como perjudicial por tener un índice glucémico alto, ya que en algunos casos esto puede ser una ventaja.
Hemos optado por incluir solamente valores de Índice Glucémico relativos a la glucosa (glucosa = 100), pero si se desea conocer el valor de Índice Glucémico con respecto al pan blanco, se deberá multiplicar la cifra de nuestra tabla por 1,42 (Glucosa = 100 / Pan blanco = 70). Los valores de tablas pueden ser variados y deben promediarse.
El índice glucémico no debe utilizarse como una guía dietética completa ya que no proporciona directrices nutricionales para todas las comidas
TABLA DE ÍNDICE GLUCÉMICO DE ALIMENTOS | |
CARBOHIDRATOS TIPO B (Bajo índice - 55) | CARBOHIDRATOS TIPO A (Alto índice + 55) |
Especiales para sedentarios que quieren bajar de peso lentamente. | Si tiene poca actividad física o es sedentario, debe evitar consumir este tipo de carbohidratos. |
Índice Glucémico ALIMENTO | Índice Glucémico ALIMENTO |
110 . . . . . Maltosa 100 . . . . . GLUCOSA 95 . . . . . . Pan Baguette francés 92 . . . . . . Zanahorias cocidas 90 . . . . . . Pan de Trigo 85 . . . . . . Patata al horno 84 . . . . . . Corn Flakes 81 . . . . . . Miel 80 . . . . . . Puré de patatas instantáneo 80 . . . . . . Maíz en copos 72 . . . . . . Arroz blanco (grano corto) 72 . . . . . . Calabaza 72 . . . . . . Zanahoria cruda 72 . . . . . . Sandía 70 . . . . . . Patatas cocidas 70 . . . . . . Pan de harina blanca 68 . . . . . . Gaseosa 67 . . . . . . Sémola de trigo 66 . . . . . . Muesli suizo 66 . . . . . . Piña 66 . . . . . . Arroz integral 64 . . . . . . Pasas de uva 64 . . . . . . Remolachas 64 . . . . . . Azúcar blanco, SACAROSA 62 . . . . . . Plátanos 61 . . . . . . Helados 59 . . . . . . Maíz dulce 59 . . . . . . Pasteles 57 . . . . . . Zumo de Naranja 56 . . . . . . Arroz blanco (grano largo) | |
