Ciruelas Pasas

LAS CIRUELAS PASAS

Composición media por 100 gr de fracción comestible
Agua	32,3 g	Calcio	51 mg
Energía	239 Kcal	Cobre	0,43 mg
Grasa	0,52 g	Cinc	0,53 mg
Proteína	2,6 g	Selenio	2,3 mcg
Hidr. De carb.	62,7 g	Vit C	3,3 mg
Fibra	7,1 g	Vit A	1987 UI
Potasio	745 mg	Vit B1	0,081 mg
Fósforo	79 mg	Vit B2	0,162 mg
Hierro	2'4 mg	Vit E	1,45 mg
Sodio	4 mg	Niacina	1,961 mg
Magnesio	45 mg

Las ciruelas pasas tienen más propiedades nutritivas que las naturales, porque estas aumentan debido a que el proceso de secado hace que el agua disminuya y se concentren más los componentes naturales.
Entre las ventajas del consumo de ciruelas pasas, podemos señalar:
- Previene y combate el estreñimiento y otros trastornos intestinales.
- Ayuda a reducir el colesterol de la sangre.
- Tienen un efecto positivo en las concentraciones de ácidos biliares en el excremento, lo que previene el cáncer de colon.
- Contienen cobre, que reduce el riesgo de formación de coágulos en la sangre.
- Contienen boro, que ayuda a las mujeres posmenopáusicas a retener estrógenos, hormona necesaria para la absorción del calcio.

Al igual que las ciruelas frescas las ciruelas pasas poseen muy poca grasa y tienen un gran poder calórico por los hidratos de carbono que proporcionan energía mucho más aprovechable.

Sin embargo y por lo mismo, consumir ciruelas pasas secas en gran cantidad puede favorecer el aumento de peso, los gases intestinales y la flatulencia, por lo que se recomienda consumirlas en pequeñas cantidades todos los días.

Las propiedades nutritivas de la ciruela pasa, son enormes. Está comprobado que contiene más compuestos antioxidantes que, por ejemplo, las uvas pasas, arándanos, moras, fresas, ciruelas frescas, naranjas, uvas negras, cerezas, kiwis y pomelos.

Contiene además gran cantidad de potasio, lo que contribuye a eliminar líquidos corporales y evita así el problema de retención de líquidos, además de proteger contra problemas cardiovasculares.

La ausencia de grasa, su riqueza en ácidos grasos y su elevado contenido en potasio resulta muy importante para el tratamiento de la hipertensión arterial.
También contienen fibra, fósforo, hierro, sodio, magnesio, agua, calcio, cobre, cinc, selenio, vitaminas A, C, B1, B2 y Niacina.

Su alto contenido en fibra, evita el estreñimiento, la oclusión intestinal y la diverticulitis.
Por todo lo dicho el consumo de ciruelas pasas es altamente recomendable para cualquier deportista ocasional o habitual, y un alimento a incluir en cualquier dieta sana y equilibrada.

Fuentes de Energía en el cuerpo humano

Me gustaría en los próximos artículos poner mi granito de arena para informar en conceptos de metabolismo energético y nutrición. Creo en la necesidad de hablar de estos temas porque entendiendo los conceptos básicos (y demostrados), nos podremos enfrentar mejor a la cantidad ingente de noticias sobre nutrición, dietas milagrosas y productos casi mágicos, que invaden nuestra sociedad. Por favor, me encantaría que este fuese un espacio abierto en el que no dudaseis en corregir, debatir o preguntarme sobre cualquiera de estos temas. Un saludo para todos los que leáis este blog regularmente o de manera ocasional. Gracias a todos.

¿Cuáles son las fuentes energéticas del organismo?

Solo hay 3 fuentes energéticas provenientes de la dieta: Hidratos de Carbono, Grasas y Proteínas.

Los Hidratos de Carbono son la principal fuente energética del organismo. Producen alrededor de 4 Kcal/g, y tienen una combustión fácil por parte del organismo, por lo que suele ser la primera fuente energética utilizada por él organismo. Están presentes en mayor o menor medida en cereales, vegetales, frutas, arroces, lácteos, azúcares, … No todos los hidratos de carbono son iguales y se diferencian principalmente en si están formados por glucosa, fructosa, almidón ó galactosa principalmente, lo que a su vez provoca diferentes velocidades de asimilación (ver post sobre Índice Glucémico), lo que convierte a unos hidratos de carbono preferibles dependiendo de la hora del día y de la actividad a realizar. Los hidratos de carbono se almacenan en forma de GLUCÓGENO dentro de músculos e hígado y ese glucógeno será el principal responsable del rendimiento durante el entrenamiento. Como no se puede almacenar mucho glucógeno, el resto de las calorías ingeridas en forma de hidratos de carbono se transformarán en grasas.

La Grasa es fundamental en la dieta pues es imprescindible en numerosas funciones de nuestro organismo y en la protección de la membrana celular. A nivel energético produce unas 9 kcal/g, más del doble de lo que producen los hidratos de carbono, pero tienen una combustión difícil, es decir, consume mucho oxígeno, por lo que nuestro cuerpo tenderá a prescindir de ellas durante el entrenamiento, principalmente en intensidades altas, porque disminuiría nuestro rendimiento. El momento del día en el que más grasa consume nuestro organismo es mientras dormimos, y es por esto que siempre se recomienda evitar cenas muy cargadas de hidratos de carbono (especialmente glucosas), pues si no el cuerpo se vería obligado a almacenar grasa en vez de consumirla. Al igual que los hidratos de carbono no todas las grasas son iguales y unas son más beneficiosas que otras para el organismo. Principalmente se dividen en saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas, y decir que la mayor parte de una dieta sana debería provenir de las grasas poliinsaturadas presentes en nueces, aceite de oliva, pescados azules, … Una grasa a evitar y especialmente peligrosa son las grasas deshidrogenadas o grasas TRANS presentes principalmente en alimentos industrializados (especialmente bollería). A modo de reconocimiento fácil, debemos evitar todo tipo de masa que se pueda estirar (croissant industrial, por ejemplo).

Las Proteínas son muy poco, o casi nada, utilizadas por nuestro organismo en el proceso de producción energética. Producen 4 kcal/g (igual que los hidratos de carbono), pero el cuerpo solo las utiliza a nivel energético en fases de ayuno prolongado, o durante la ejecución de un esfuerzo muy largo. Su principal e imprescindible función es de construcción y a veces se las llama los “ladrillos” de nuestro cuerpo. La proteína está formada por numerosos Aminoácidos, que a su vez se dividen en esenciales y no esenciales. Los aminoácidos esenciales son aquellos que nuestro organismo no es capaz de producir y, por lo tanto, deben ser ingeridos durante la dieta. Los no esenciales por el contrario son los que nuestro organismo puede sintetizar. Para asegurar que en nuestro cuerpo entran todos los aminoácidos posibles debemos variar mucho la fuente de proteína, porque no todos los alimentos contienen los mismos aminoácidos. Los aminoácidos están presentes en la carne, el pescado, la leche, la clara de huevo, vegetales, …

Las Proteínas de más que ingerimos en la dieta pueden ser almacenadas en forma de grasa, pero es un proceso muy costoso para el cuerpo humano, por lo que casi toda la proteína ingerida de más es excretada por el organismo. El problema de la excreción de la proteína es que ha de descomponerse, y ese proceso eleva los niveles de creatinina y ácido úrico, perjudicando principalmente a los riñones y en general a todo el organismo. Este mecanismo es muy importante conocerlo, porque casi todas las dietas que se dan por fuera (Atkins, dieta Dukan) se basan en este concepto, es decir, te dan a comer mucha proteína (carnes, pescados, …) y te suprimen en gran medida (o totalmente) los hidratos de carbono. La sensación por parte del individuo es que está comiendo mucho, pero la realidad es que la mayoría de la comida que ingiere es excretada por el organismo, por lo que se produce el proceso de pérdida de peso porque tiene que quemar la grasa acumulada para obtener energía. Este proceso puede parecer maravilloso pero está elevando el grado de toxicidad de nuestro medio interno y desnutre a nuestro cuerpo. Además, como restringe casi totalmente los hidratos de carbono el cuerpo está hambriento de ellos, por lo que en el momento que los hidratos de carbono entren de nuevo en el organismo almacenaremos todos los posibles de nuevo, y como ya vimos antes, esto solo puede hacerse en forma de glucógeno (cantidades muy pequeñas) y en forma de grasa, lo que nos llevará de nuevo a engordar notablemente. Este tipo de dietas no son recomendables a nivel de salud.

La cantidad de proteína recomendada al día varía de 1 a 2 gramos por kilo corporal en un adulto con un peso adecuado. La mayor o menor ingesta dependerá del individuo. En deportistas la ingesta recomendada es mayor. Si la mayor parte de la ingesta de proteína se hace a través de carne debe ser un poco menor. En cualquier caso es importante señalar que si una persona tuviera un sobrepeso importante el cálculo de proteína necesaria deberá hacerse teniendo eliminando de su peso corporal la cantidad de grasa sobrante. Además es importante repartir la ingesta de proteína a lo largo de todo el día pues el cuerpo no suele asimilar más de 20g de proteína por comida y el resto la excretará. Señalar que la excreción de proteína por el organismo eleva el estrés sobre nuestro hígado y riñones.

Índice Glucémico

Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión. Estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento.

A pesar de ser bastante complicado de determinar, su interpretación es muy sencilla: los índices glucémicos elevados implican una rápida absorción, mientras que los índices lucémicos bajos indican una absorción pausada. El índice glucémico tiene gran importancia en el control de la diabetes.

No todos los carbohidratos son iguales en cuanto a la velocidad con la que aumentan los niveles de glucosa en sangre. Por ejempolo, la fructosa, al ser absorbida en el intestino más lentamente que la glucosa, y metabolizarse principalmente en el hígado, tiene pocos efectos inmediatos sobre la concentración de la glucosa en sange.

Problemas ocasionados por alimentos de elevado índice glucémico

En primer lugar, al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en las células del tejido adiposo aumentando así nuestra masa grasa.

Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal. Cuando esto sucede sentimos la necesidad de devorar más alimento. Si volvemos a comer más carbohidratos, para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas.

"Los carbohidratos de alto índice glucémico pueden ocasionar problemas importantes en el control de la diabetes y en el de la formación de grasas"

El alto índice glucémico de algunos carbohidratos puede bajarse consumiéndolos con fibra de otros alimentos y ácidos orgánicos como el vinagre y el zumo de limón.

Sustituyendo los carbohidratos de bajo índice glucémico, especialmente en las meriendas o comidas aisladas, podemos mejorar la regulación del azúcar en sangre, reducir la secreción de insulina y ayudar a un programa de pérdida de peso.  

Debemos tener en cuenta que el índice glucémico es una herramienta muy útil, pero no debe utilizarse en forma aislada. No debemos clasificar a un alimento como perjudicial por tener un índice glucémico alto, ya que en algunos casos esto puede ser una ventaja.

Hemos optado por incluir solamente valores de Índice Glucémico relativos a la glucosa (glucosa = 100), pero si se desea conocer el valor de Índice Glucémico con respecto al pan blanco, se deberá multiplicar la cifra de nuestra tabla por 1,42 (Glucosa = 100 / Pan blanco = 70). Los valores de tablas pueden ser variados y deben promediarse.

El índice glucémico no debe utilizarse como una guía dietética completa ya que no proporciona directrices nutricionales para todas las comidas

TABLA DE ÍNDICE GLUCÉMICO DE ALIMENTOS
CARBOHIDRATOS TIPO B (Bajo índice - 55)	CARBOHIDRATOS TIPO A (Alto índice + 55)
Especiales para sedentarios que quieren bajar de peso lentamente.	Si tiene poca actividad física o es sedentario, debe evitar consumir este tipo de carbohidratos.
Índice Glucémico         ALIMENTO	Índice Glucémico          ALIMENTO
55 . . . . . . Mango         54 . . . . . . Patata, boniatos         53 . . . . . . Banana         52 . . . . . . Kiwi         51 . . . . . . Pan de Centeno         51 . . . . . . Guisantes verdes         50 . . . . . . Espaguetis de harina refinada         49 . . . . . . Chocolate amargo         48 . . . . . . Arroz         47 . . . . . . Pan de Avena         46 . . . . . . LACTOSA         45 . . . . . . Macarrones         45 . . . . . . Uvas         42 . . . . . . Pan de centeno integral         42 . . . . . . Espaguetis de trigo integral         42 . . . . . . All Bran         42 . . . . . . Zumo de Manzana         41 . . . . . . Naranjas         39 . . . . . . Manzanas         38 . . . . . . Tomates         37 . . . . . . Spaguetti         36 . . . . . . Garbanzos         36 . . . . . . Yogurt Entero         35 . . . . . . Fetuccini         34 . . . . . . Leche entera         33 . . . . . . Centeno         32 . . . . . . Garbanzos         32 . . . . . . Leche desnatada         32 . . . . . . Peras         34 . . . . . . Judías         29 . . . . . . Lentejas         28 . . . . . . Salchichas         26 . . . . . . Melocotones         26 . . . . . . Pomelo         25 . . . . . . Cebada         25 . . . . . . Ciruelas         23 . . . . . . Cerezas         23 . . . . . . FRUCTOSA         14 . . . . . . Yogurt Descremado         13 . . . . . . Cacahuetes	110  . . . . . Maltosa        100  . . . . . GLUCOSA                 95 . . . . . . Pan Baguette francés         92 . . . . . . Zanahorias cocidas         90 . . . . . . Pan de Trigo         85 . . . . . . Patata al horno         84 . . . . . . Corn Flakes         81 . . . . . . Miel         80 . . . . . . Puré de patatas instantáneo         80 . . . . . . Maíz en copos         72 . . . . . . Arroz blanco (grano corto)         72 . . . . . . Calabaza         72 . . . . . . Zanahoria cruda         72 . . . . . . Sandía         70 . . . . . . Patatas cocidas         70 . . . . . . Pan de harina blanca         68 . . . . . . Gaseosa         67 . . . . . . Sémola de trigo         66 . . . . . . Muesli suizo         66 . . . . . . Piña         66 . . . . . . Arroz integral         64 . . . . . . Pasas de uva         64 . . . . . . Remolachas         64 . . . . . . Azúcar blanco, SACAROSA         62 . . . . . . Plátanos         61 . . . . . . Helados         59 . . . . . . Maíz dulce         59 . . . . . . Pasteles         57 . . . . . . Zumo de Naranja         56 . . . . . . Arroz blanco (grano largo)