Entrenar con contaminación

Hay dos cosas de las que tenemos evidencias científicas. La actividad física es buena para la salud, pero la contaminación no lo es. ¿Qué ocurre cuando estos dos hechos se dan a la vez? ¿Qué ocurre cuando quiero entrenar pero la contaminación atmosférica es muy alta?.

Durante los últimos años estamos asistiendo a episodios periódicos de altos niveles de contaminación en varias ciudades de nuestro país, por lo que todos empezamos a ver esto como un problema que va a quedarse con nosotros si no hacemos algo para remediarlo. Un dato, según la World Health Organization cada año se producen 7 millones de muertes prematuras relacionadas con la exposición a la contaminación.

Y durante cualquier actividad física, aumentamos el número de ventilaciones y la superficie de intercambio de oxígeno en nuestros pulmones, por lo que la realidad es que va a entrar más aire contaminado en nuestro cuerpo entrenando que sin hacerlo.

El hecho es que realizar deporte en un ambiente contaminado es peor que hacerlo en una zona de aire limpio, por lo que deberíamos intentar evitarlo en la medida de lo posible. Pero ante la disyuntiva de entrenar o no entrenar, los peligros del sedentarismo son aún mayores. Tal y como demuestra el estudio de la Universidad de Copenhage, los beneficios del ejercicio superan al daño producido por la contaminación.

lo en la medida de posible. Pero ante la disyuntiva de entrenar o no entrenar, los peligros del sedentarismo son aún mayores. Es decir, tal y como demuestra el estudio de la

Dicho lo cual, esto no significa que tengamos que salir a correr en medio de una nube de humo producida por los tubos de escape de los coches. Como consejo, igual que miramos el tiempo, por la ventana o en nuestro móvil, antes de salir a correr, podemos controlar la calidad del aire. En Madrid, por ejemplo, puede hacerlo poniéndose en contacto con el Sistema de Información de Calidad del Aire. Nuestro consejo es realizar ejercicio al aire libre cuando los niveles de calidad del aire sean tolerables, y tratar de sustituirlo por ejercicio bajo techo cuando el aire presente más contaminación, especialmente niños, personas mayores, asmáticos, o que padezcan cualquier otro problema respiratorio.

Consejos para reducir los efectos de la contaminación mientras entrenamos

Más allá de las recomendaciones generales que hemos señalado, si estás decidido a realizar tu entrenamiento al aire libre, queremos señalar unos consejos que reducirán el impacto de la contaminación sobre tu salud:

1.      Correr temprano, porque es cuando la calidad del aire tiende a ser mejor. La luz del día aumenta la contaminación del aire.

 Utilizando una máscara respiratoria podemos filtrar el aire que llega a nuestros pulmones. La mejor opción de mascarillas para hacer ejercicio serían aquellas que garantizasen un filtrado rápido del aire, adaptado al aumento de ventilación provocada por el entrenamiento, y una buena eliminación del sudor. En el mercado existen varias opciones pero es importante asegurarse que protejan de la mayor cantidad de gases posible. Hacer ejercicio con mascarilla es más seguro, pero puede hacer que este resulte más fatigoso.

3.      Después de la sesión de ejercicio limpiar y humedecer las fosas nasales.

4.      Reduce la intensidad y/o la duración del ejercicio. Tenemos que intentar reducir el número de ventilaciones para “ensuciarnos menos”.

5.      Si sientes una gran fatiga, dificultad para respirar o una bajada notable de rendimiento, lo mejor es suspender el entrenamiento.

ENTRENAMIENTO CON FRÍO

El ejercicio en condiciones de frío no debería representar un problema para la salud, excepto en personas con Asma, debido a que un frío extremo puede desencadenar un ataque de asma, o enfermedades del corazón, porque se puede dificultar la circulación.

Otro factor a tener en cuenta es la Hipotermia, disminución de la temperatura del cuerpo por debajo de lo normal (>36º), que se puede producir por una exposición prolongada a temperaturas bajas o por un exceso de ejercicio que lleve al cuerpo a no poder compensar la diferencia de temperatura con el exterior. La hipotermia es una situación complicada, y si nosotros o alguien cerca de nosotros sufre mareos, falta de coordinación, problemas al hablar o síntomas similares, deberíamos acudir a un hospital.

También debemos ser cuidadosos con las congelaciones superficiales que se puedan producir con temperaturas bajo cero, y atender a síntomas como el picor o insensibilidad a las zonas más sensibles como nariz, mejillas, orejas y dedos de manos y pies.

Y, definitivamente, si a estas temperaturas bajas se unen otras condiciones como lluvia o viento, la recomendación sería entrenar a cubierto. No merece la pena el riesgo para la salud con el beneficio que podamos obtener.

En general, el cuerpo es capaz de compensar estas temperaturas bajas, pero no debemos olvidar que estas condiciones son un estrés mayor para el organismo, por lo que la experiencia previa y tener una buena progresión de entrenamiento son cruciales, no solamente para evitar riesgos, si no para tener una experiencia satisfactoria de entrenamiento.

7 Consejos para el entrenamiento a baja temperatura:

      1. Si las temperaturas son negativas, o hay viento y lluvia con temperatura baja, evita entrenar fuera.

            2.  Permanece atento a los síntomas de congelación e hipotermia.

      3. Si vas a empezar a entrenar, no lo hagas en condiciones de mucho frío. El organismo se va a ver sometido a demasiado estrés.

      4.  Usa ropa sintética, especialmente en la primera capa. Después usa lana o forro polar, pero evita el algodón.

      5. Fundamental cubrir cabeza, manos y pies. Si queremos que el aire no entre muy frío en la garganta, usar máscara.

      6. Evitar llevar excesiva ropa, que nos puede molestar cuando ya hayamos calentado. Lo mejor es ir probando para conocer lo que mejor me va a ir.

      7. Disfruta del entrenamiento. Si no eres capaz de disfrutarlo, entonces mejor a cubierto.

Ciruelas Pasas

LAS CIRUELAS PASAS

Composición media por 100 gr de fracción comestible
Agua	32,3 g	Calcio	51 mg
Energía	239 Kcal	Cobre	0,43 mg
Grasa	0,52 g	Cinc	0,53 mg
Proteína	2,6 g	Selenio	2,3 mcg
Hidr. De carb.	62,7 g	Vit C	3,3 mg
Fibra	7,1 g	Vit A	1987 UI
Potasio	745 mg	Vit B1	0,081 mg
Fósforo	79 mg	Vit B2	0,162 mg
Hierro	2'4 mg	Vit E	1,45 mg
Sodio	4 mg	Niacina	1,961 mg
Magnesio	45 mg

Las ciruelas pasas tienen más propiedades nutritivas que las naturales, porque estas aumentan debido a que el proceso de secado hace que el agua disminuya y se concentren más los componentes naturales.
Entre las ventajas del consumo de ciruelas pasas, podemos señalar:
- Previene y combate el estreñimiento y otros trastornos intestinales.
- Ayuda a reducir el colesterol de la sangre.
- Tienen un efecto positivo en las concentraciones de ácidos biliares en el excremento, lo que previene el cáncer de colon.
- Contienen cobre, que reduce el riesgo de formación de coágulos en la sangre.
- Contienen boro, que ayuda a las mujeres posmenopáusicas a retener estrógenos, hormona necesaria para la absorción del calcio.

Al igual que las ciruelas frescas las ciruelas pasas poseen muy poca grasa y tienen un gran poder calórico por los hidratos de carbono que proporcionan energía mucho más aprovechable.

Sin embargo y por lo mismo, consumir ciruelas pasas secas en gran cantidad puede favorecer el aumento de peso, los gases intestinales y la flatulencia, por lo que se recomienda consumirlas en pequeñas cantidades todos los días.

Las propiedades nutritivas de la ciruela pasa, son enormes. Está comprobado que contiene más compuestos antioxidantes que, por ejemplo, las uvas pasas, arándanos, moras, fresas, ciruelas frescas, naranjas, uvas negras, cerezas, kiwis y pomelos.

Contiene además gran cantidad de potasio, lo que contribuye a eliminar líquidos corporales y evita así el problema de retención de líquidos, además de proteger contra problemas cardiovasculares.

La ausencia de grasa, su riqueza en ácidos grasos y su elevado contenido en potasio resulta muy importante para el tratamiento de la hipertensión arterial.
También contienen fibra, fósforo, hierro, sodio, magnesio, agua, calcio, cobre, cinc, selenio, vitaminas A, C, B1, B2 y Niacina.

Su alto contenido en fibra, evita el estreñimiento, la oclusión intestinal y la diverticulitis.
Por todo lo dicho el consumo de ciruelas pasas es altamente recomendable para cualquier deportista ocasional o habitual, y un alimento a incluir en cualquier dieta sana y equilibrada.

Fuentes de Energía en el cuerpo humano

Me gustaría en los próximos artículos poner mi granito de arena para informar en conceptos de metabolismo energético y nutrición. Creo en la necesidad de hablar de estos temas porque entendiendo los conceptos básicos (y demostrados), nos podremos enfrentar mejor a la cantidad ingente de noticias sobre nutrición, dietas milagrosas y productos casi mágicos, que invaden nuestra sociedad. Por favor, me encantaría que este fuese un espacio abierto en el que no dudaseis en corregir, debatir o preguntarme sobre cualquiera de estos temas. Un saludo para todos los que leáis este blog regularmente o de manera ocasional. Gracias a todos.

¿Cuáles son las fuentes energéticas del organismo?

Solo hay 3 fuentes energéticas provenientes de la dieta: Hidratos de Carbono, Grasas y Proteínas.

Los Hidratos de Carbono son la principal fuente energética del organismo. Producen alrededor de 4 Kcal/g, y tienen una combustión fácil por parte del organismo, por lo que suele ser la primera fuente energética utilizada por él organismo. Están presentes en mayor o menor medida en cereales, vegetales, frutas, arroces, lácteos, azúcares, … No todos los hidratos de carbono son iguales y se diferencian principalmente en si están formados por glucosa, fructosa, almidón ó galactosa principalmente, lo que a su vez provoca diferentes velocidades de asimilación (ver post sobre Índice Glucémico), lo que convierte a unos hidratos de carbono preferibles dependiendo de la hora del día y de la actividad a realizar. Los hidratos de carbono se almacenan en forma de GLUCÓGENO dentro de músculos e hígado y ese glucógeno será el principal responsable del rendimiento durante el entrenamiento. Como no se puede almacenar mucho glucógeno, el resto de las calorías ingeridas en forma de hidratos de carbono se transformarán en grasas.

La Grasa es fundamental en la dieta pues es imprescindible en numerosas funciones de nuestro organismo y en la protección de la membrana celular. A nivel energético produce unas 9 kcal/g, más del doble de lo que producen los hidratos de carbono, pero tienen una combustión difícil, es decir, consume mucho oxígeno, por lo que nuestro cuerpo tenderá a prescindir de ellas durante el entrenamiento, principalmente en intensidades altas, porque disminuiría nuestro rendimiento. El momento del día en el que más grasa consume nuestro organismo es mientras dormimos, y es por esto que siempre se recomienda evitar cenas muy cargadas de hidratos de carbono (especialmente glucosas), pues si no el cuerpo se vería obligado a almacenar grasa en vez de consumirla. Al igual que los hidratos de carbono no todas las grasas son iguales y unas son más beneficiosas que otras para el organismo. Principalmente se dividen en saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas, y decir que la mayor parte de una dieta sana debería provenir de las grasas poliinsaturadas presentes en nueces, aceite de oliva, pescados azules, … Una grasa a evitar y especialmente peligrosa son las grasas deshidrogenadas o grasas TRANS presentes principalmente en alimentos industrializados (especialmente bollería). A modo de reconocimiento fácil, debemos evitar todo tipo de masa que se pueda estirar (croissant industrial, por ejemplo).

Las Proteínas son muy poco, o casi nada, utilizadas por nuestro organismo en el proceso de producción energética. Producen 4 kcal/g (igual que los hidratos de carbono), pero el cuerpo solo las utiliza a nivel energético en fases de ayuno prolongado, o durante la ejecución de un esfuerzo muy largo. Su principal e imprescindible función es de construcción y a veces se las llama los “ladrillos” de nuestro cuerpo. La proteína está formada por numerosos Aminoácidos, que a su vez se dividen en esenciales y no esenciales. Los aminoácidos esenciales son aquellos que nuestro organismo no es capaz de producir y, por lo tanto, deben ser ingeridos durante la dieta. Los no esenciales por el contrario son los que nuestro organismo puede sintetizar. Para asegurar que en nuestro cuerpo entran todos los aminoácidos posibles debemos variar mucho la fuente de proteína, porque no todos los alimentos contienen los mismos aminoácidos. Los aminoácidos están presentes en la carne, el pescado, la leche, la clara de huevo, vegetales, …

Las Proteínas de más que ingerimos en la dieta pueden ser almacenadas en forma de grasa, pero es un proceso muy costoso para el cuerpo humano, por lo que casi toda la proteína ingerida de más es excretada por el organismo. El problema de la excreción de la proteína es que ha de descomponerse, y ese proceso eleva los niveles de creatinina y ácido úrico, perjudicando principalmente a los riñones y en general a todo el organismo. Este mecanismo es muy importante conocerlo, porque casi todas las dietas que se dan por fuera (Atkins, dieta Dukan) se basan en este concepto, es decir, te dan a comer mucha proteína (carnes, pescados, …) y te suprimen en gran medida (o totalmente) los hidratos de carbono. La sensación por parte del individuo es que está comiendo mucho, pero la realidad es que la mayoría de la comida que ingiere es excretada por el organismo, por lo que se produce el proceso de pérdida de peso porque tiene que quemar la grasa acumulada para obtener energía. Este proceso puede parecer maravilloso pero está elevando el grado de toxicidad de nuestro medio interno y desnutre a nuestro cuerpo. Además, como restringe casi totalmente los hidratos de carbono el cuerpo está hambriento de ellos, por lo que en el momento que los hidratos de carbono entren de nuevo en el organismo almacenaremos todos los posibles de nuevo, y como ya vimos antes, esto solo puede hacerse en forma de glucógeno (cantidades muy pequeñas) y en forma de grasa, lo que nos llevará de nuevo a engordar notablemente. Este tipo de dietas no son recomendables a nivel de salud.

La cantidad de proteína recomendada al día varía de 1 a 2 gramos por kilo corporal en un adulto con un peso adecuado. La mayor o menor ingesta dependerá del individuo. En deportistas la ingesta recomendada es mayor. Si la mayor parte de la ingesta de proteína se hace a través de carne debe ser un poco menor. En cualquier caso es importante señalar que si una persona tuviera un sobrepeso importante el cálculo de proteína necesaria deberá hacerse teniendo eliminando de su peso corporal la cantidad de grasa sobrante. Además es importante repartir la ingesta de proteína a lo largo de todo el día pues el cuerpo no suele asimilar más de 20g de proteína por comida y el resto la excretará. Señalar que la excreción de proteína por el organismo eleva el estrés sobre nuestro hígado y riñones.

Análisis cinta de correr Curve de Woodway

Hoy me gustaría compartir con todos ustedes mi experiencia con una nueva cinta de correr, la cinta Curve de Woodway. Espero que este post no les parezca publicitario, pero realmente es una máquina novedosa en el mercado y creo que es importante que conozcan el porqué.

Primeros Pasos
La principal diferencia de la cinta Curve con el resto de las que puede encontrar en el mercado, es su ausencia de motor para mover el tapiz, siendo nuestra pisada la que realmente impulsa el tapiz hacia atrás en cada zancada. Pero lo más novedoso es la forma de este tapiz, al estar diseñado en curva al pisar en la parte superior de esta imprimimos la velocidad al tapiz de una forma muy natural, y es sorprendente la velocidad de respuesta de la cinta a nuestros impulsos, ya que en muy pocos segundos podemos pasar de caminar a realizar un sprint a máxima potencia, y lo mismo ocurre a la hora de frenar, basta con disminuir el ritmo de carrera para que la cinta reduzca la velocidad en muy poco tiempo. Francamente, la sensación es de total libertad pudiendo acelerar y frenar simplemente corriendo.

Obviamente, al ser diferente a lo que estamos acostumbrados a hacer, requiere un pequeño proceso de aprendizaje que será más corto o más largo dependiendo de cada uno de nosotros, y de lo rápido que venzamos al miedo de correr en la cinta Curve de Woodway. Y digo miedo, porque he de confesar que la primera vez que corrí en ella sentí como si la cinta no parase de acelerar nunca y no sabía cómo pararla, acabando mi primera intentona de carrera agarrado a las barras laterales y dando un salto para salir de la cinta. Es por esto que recomiendo encarecidamente que NADIE corra por primera vez en la cinta Curve SIN SUPERVISIÓN. Después de esto debo decir que la curva de aprendizaje fue muy rápida, y al empezar a entrenar a gente en Curve ha reafirmado mi experiencia, todos mis alumnos/as aprenden rápidamente a correr en Curve sin ningún tipo de peligro.

Entrenamiento
El trabajo en Curve es mucho más intenso que en una cinta normal. El fabricante asegura que el gasto calórico es hasta un 30% mayor, y aquí os dejo un estudio del NSCA donde parece demostrarse. Personalmente suelo correr habitualmente unos 40’ en una cinta Matrix Virtual Active a una velocidad media de 14,0 km/h y con un 1% de inclinación, y corriendo en la cinta Curve mi velocidad media se sitúa en los 11,0 km/h y me cuesta mucho trabajo completar los 40’ (de hecho aún no he pasado de 30’). La sensación, con menos tiempo de trabajo, es de haber entrenado mucho más comparado a una cinta convencional, e incluso me atrevería a decir que corriendo al aire libre.

Por esta razón, recomendaría a todo aquel que empiece a utilizar una Curve, pero especialmente a los no entrenados, empezar con solo 5’ de carrera continua para empezar a coger sensaciones antes de quedar muy agotado, y que nadie se desanime por ver su velocidad de carrera disminuida, la velocidad en Curve debe ser tomada como una referencia para su uso en esa máquina, y tranquilos, cuando corramos en cinta normal o al aire libre comprobaremos como nuestra velocidad permanecerá igual o incluso mejorada.

A nivel muscular, al bajarte de la cinta Curve lo primero que sientes (después del agotamiento físico) son tus isquiotibiales y tus gemelos. Los isquiotibiales trabajan mucho más por la tracción que tienes que hacer del tapiz en cada zancada (tracción que apenas existe en cinta convencional), y los gemelos trabajan, además de por la tracción, por la ligera pendiente que tiene la cinta Curve, ya que hace que nuestro pie este siempre activo en la zancada y, especialmente, en el momento de la última impulsión antes de que el pie abandone el suelo, evitando el efecto de arrastrar el pie que mucha gente hace al correr. Para explicarme mejor, aunque el talón toque lo primero en el tapiz (especialmente a velocidades bajas), la transición al apoyo del metatarso es casi obligada por la forma de la cinta, lo que imprime mucha mayor fuerza a cada zancada. Es importante no olvidar nunca que un tobillo flexible y fuerte es casi garantía de una buena zancada y velocidad de carrera.

Además, cuando queremos correr a altas velocidades en la cinta Curve, levantaremos casi sin darnos cuenta cada vez más nuestras rodillas, llegando esta flexión de pierna a prácticamente alinear rodilla y cadera, lo que nos ayudara enormemente a trabajar nuestra amplitud de zancada. Por lo que he explicado antes, y con el asesoramiento de un entrenador/a cualificado, la cinta Curve se convierte en una gran aliada para mejorar la técnica de carrera, tanto de principiantes como de atletas muy entrenados.

Las aplicaciones de Curve en el entrenamiento son muy diversas y entre ellas podemos señalar:

• Entrenamiento Aeróbico (Cubriendo todo el espectro – Aeróbico alta, media y baja intensidad)
• Entrenamiento Anaeróbico (Entrenamiento de velocidad)
• Interval Training (Fartlek Training, cambios de ritmo, intervalos de tiempo, etc)
• Técnica de Carrera (Arrancadas, aceleraciones progresivas, aceleraciones con saltos)
• Entrenamiento de la máxima velocidad (Sprint).
• Entrenamiento para absorber los impactos del suelo.

He de decir que donde más partido se le puede sacar a Curve es en el Interval Training y en los entrenamientos para velocidad. No es que no se puedan correr grandes distancias en Curve, se puede hacer y mucha gente lo hace, pero donde de verdad destacan en comparación a una cinta normal es en lo rápido que llegan a velocidades altas y lo rápido que podemos frenarla. En Curve puedes hacer una carrera rápida de 15” alcanzando los 16-18 km/h o más (dependiendo de cada uno) y frenar después en 2-3”, recuperar 30” andando y volver a empezar. En una cinta normal este entrenamiento es directamente imposible y, precisamente, aunque mucho piensen que no, es uno de los tipos de entrenamiento más beneficioso para todas las poblaciones (previa evaluación física. NADIE debería hacer un entrenamiento intervalado sin el asesoramiento de un profesional). La libertad de cambiar el ritmo a voluntad lleva los entrenamientos de condición física y resistencia al siguiente nivel. A continuación expongo un  Fartlek de 90” para quien quiera empezar a practicar:

Ejemplo de Entrenamiento Intervalado de 90 segundos:

• Caminar 15 segundos
• Trotar 15 segundos
• Correr 10 segundos
• Correr rápido 5 segundos
• Caminar 15 segundos
• Trotar 10 segundos
• Correr 10 segundos
• Sprint 5 segundos
• Decelerar y descansar 30 segundos
• Repetir como máximo 10 veces.

Con Curve podemos hacer entrenamientos simplemente imposibles de hacer en una cinta normal, por los continuos cambios en el ritmo de carrera.

Otro posible entrenamiento un poco más duro podría ser:

-          20” Andando, 20” Trotando, 20” Corriendo. Repetir durante 10’, 20’ o 30’.

En referencia al entrenamiento de la velocidad decir que la cinta Curve aguanta velocidades de hasta casi los 30 km/h, con la particularidad de que son en ligera subida, por lo que hasta los atletas más veloces podrán entrenar en ella.

Si alguien tiene alguna consulta sobre entrenamiento solo tiene que escribirme o mandar un comentario.

Personas con problemas de rodilla, tobillo o espalda, seguramente disfruten de entrenar en la Curve debido a la ligera elevación de la superficie, ya que parece mantener al atleta en un estado de dorsiflexión en el tobillo, que parece reducir la fuerza de impacto cuando el pie toca el suelo. Esto necesita ser estudiado, pero las personas con estos problemas que han probado el entrenamiento en Curve, muestran sentirse mejor el día siguiente a correr en Curve, a comparación con hacer carrera normal.

Consideraciones finales
No recomendaría la cinta Curve para:

• Personas no entrenadas y sin supervision. Puede aumentar la velocidad tan rápido que puede que la persona no sea capaz de correr tan rápido con el consiguiente riesgo de caidas u otras lesions.
• Las personas muy pesadas no deberían correr rápido, por el aumento de riesgo de lesión en isquiotibiales, gemelos o flexor de cadera.
• Personas que estén volviendo a la práctica deportiva después de una lesión en la pierna, deberían abstenerse de su uso hasta no recuperar la funcionalidad, pues un incremento muy rápido de la velocidad podría agravar la lesión.

Resumiendo los beneficios podemos señalar:

-          Aumento del gasto calórica (+30%). Estudio del NSCA

-          Mejora en la amplitud de zancada.

-          Reducción del impacto en los apoyos. Estudio ACSM presiones del pie

-          Mejora de la técnica de carrera en general. 
-       Beneficios fisiológicos en el entrenamiento submáximo. Estudio NSCA carrera submáxima
 

      CONCLUSIÓN

      ¿A partir de ahora voy a correr solamente en Curve? Definitivamente, NO. Creo que Curve es un gran avance y que permite realizar muchos entrenamientos de manera más efectiva, pero creo firmemente en la combinación de todos los medios. Si quiero hacer un trabajo intervalado o de velocidad, no lo dudo, elijo Curve, es lo mejor que he probado con diferencia. Si quiero hacer una carrera continua fuerte, dependiendo de mi estado de ánimo y energía elegiría Curve o una cinta motorizada, aunque siendo sinceros, si la carrera continua es de más de 30’ creo que me iría a mi Matrix Virtual Active. Si quisiera hacer una carrera de descarga siempre elegiría una cinta motorizada. Todo depende del momento y del objetivo del entrenamiento, el resto son medios para conseguir esos objetivos.

      Y, por supuesto, no olvidéis que todos estos entrenamientos pueden realizarse al aire libre, especialmente si el día es soleado y con una temperatura agradable. Un saludo y os dejo un video donde podeis ver la cinta Curve en acción.