Índice Glucémico

Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión. Estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento.

A pesar de ser bastante complicado de determinar, su interpretación es muy sencilla: los índices glucémicos elevados implican una rápida absorción, mientras que los índices lucémicos bajos indican una absorción pausada. El índice glucémico tiene gran importancia en el control de la diabetes.

No todos los carbohidratos son iguales en cuanto a la velocidad con la que aumentan los niveles de glucosa en sangre. Por ejempolo, la fructosa, al ser absorbida en el intestino más lentamente que la glucosa, y metabolizarse principalmente en el hígado, tiene pocos efectos inmediatos sobre la concentración de la glucosa en sange.

Problemas ocasionados por alimentos de elevado índice glucémico

En primer lugar, al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en las células del tejido adiposo aumentando así nuestra masa grasa.

Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal. Cuando esto sucede sentimos la necesidad de devorar más alimento. Si volvemos a comer más carbohidratos, para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas.

"Los carbohidratos de alto índice glucémico pueden ocasionar problemas importantes en el control de la diabetes y en el de la formación de grasas"

El alto índice glucémico de algunos carbohidratos puede bajarse consumiéndolos con fibra de otros alimentos y ácidos orgánicos como el vinagre y el zumo de limón.

Sustituyendo los carbohidratos de bajo índice glucémico, especialmente en las meriendas o comidas aisladas, podemos mejorar la regulación del azúcar en sangre, reducir la secreción de insulina y ayudar a un programa de pérdida de peso.  

Debemos tener en cuenta que el índice glucémico es una herramienta muy útil, pero no debe utilizarse en forma aislada. No debemos clasificar a un alimento como perjudicial por tener un índice glucémico alto, ya que en algunos casos esto puede ser una ventaja.

Hemos optado por incluir solamente valores de Índice Glucémico relativos a la glucosa (glucosa = 100), pero si se desea conocer el valor de Índice Glucémico con respecto al pan blanco, se deberá multiplicar la cifra de nuestra tabla por 1,42 (Glucosa = 100 / Pan blanco = 70). Los valores de tablas pueden ser variados y deben promediarse.

El índice glucémico no debe utilizarse como una guía dietética completa ya que no proporciona directrices nutricionales para todas las comidas

TABLA DE ÍNDICE GLUCÉMICO DE ALIMENTOS
CARBOHIDRATOS TIPO B (Bajo índice - 55)	CARBOHIDRATOS TIPO A (Alto índice + 55)
Especiales para sedentarios que quieren bajar de peso lentamente.	Si tiene poca actividad física o es sedentario, debe evitar consumir este tipo de carbohidratos.
Índice Glucémico         ALIMENTO	Índice Glucémico          ALIMENTO
55 . . . . . . Mango         54 . . . . . . Patata, boniatos         53 . . . . . . Banana         52 . . . . . . Kiwi         51 . . . . . . Pan de Centeno         51 . . . . . . Guisantes verdes         50 . . . . . . Espaguetis de harina refinada         49 . . . . . . Chocolate amargo         48 . . . . . . Arroz         47 . . . . . . Pan de Avena         46 . . . . . . LACTOSA         45 . . . . . . Macarrones         45 . . . . . . Uvas         42 . . . . . . Pan de centeno integral         42 . . . . . . Espaguetis de trigo integral         42 . . . . . . All Bran         42 . . . . . . Zumo de Manzana         41 . . . . . . Naranjas         39 . . . . . . Manzanas         38 . . . . . . Tomates         37 . . . . . . Spaguetti         36 . . . . . . Garbanzos         36 . . . . . . Yogurt Entero         35 . . . . . . Fetuccini         34 . . . . . . Leche entera         33 . . . . . . Centeno         32 . . . . . . Garbanzos         32 . . . . . . Leche desnatada         32 . . . . . . Peras         34 . . . . . . Judías         29 . . . . . . Lentejas         28 . . . . . . Salchichas         26 . . . . . . Melocotones         26 . . . . . . Pomelo         25 . . . . . . Cebada         25 . . . . . . Ciruelas         23 . . . . . . Cerezas         23 . . . . . . FRUCTOSA         14 . . . . . . Yogurt Descremado         13 . . . . . . Cacahuetes	110  . . . . . Maltosa        100  . . . . . GLUCOSA                 95 . . . . . . Pan Baguette francés         92 . . . . . . Zanahorias cocidas         90 . . . . . . Pan de Trigo         85 . . . . . . Patata al horno         84 . . . . . . Corn Flakes         81 . . . . . . Miel         80 . . . . . . Puré de patatas instantáneo         80 . . . . . . Maíz en copos         72 . . . . . . Arroz blanco (grano corto)         72 . . . . . . Calabaza         72 . . . . . . Zanahoria cruda         72 . . . . . . Sandía         70 . . . . . . Patatas cocidas         70 . . . . . . Pan de harina blanca         68 . . . . . . Gaseosa         67 . . . . . . Sémola de trigo         66 . . . . . . Muesli suizo         66 . . . . . . Piña         66 . . . . . . Arroz integral         64 . . . . . . Pasas de uva         64 . . . . . . Remolachas         64 . . . . . . Azúcar blanco, SACAROSA         62 . . . . . . Plátanos         61 . . . . . . Helados         59 . . . . . . Maíz dulce         59 . . . . . . Pasteles         57 . . . . . . Zumo de Naranja         56 . . . . . . Arroz blanco (grano largo)

MET (Unidad Metabólica de Reposo)

El MET es la unidad de medida del índice metabólico y corresponde a 3,5 ml O2/kg x min, que es el consumo mínimo  de oxígeno que el organismo necesita para mantener sus constantes vitales. 
Cuando decimos que una persona esta haciendo un ejercicio con una intensidad de 10 METs, significa que esta ejerciendo una intensidad 10 veces mayor de lo que haría en reposo. 
La aplicación práctica de los METs es muy sencilla, ya que si conocemos el VO2 Máx, que ya hemos visto como calcularlo en anteriores artículos, tenemos la intensidad máxima en METs máxima que puede aguantar una persona. De hecho, es habitual expresar el resultado del VO2máx en METs, porque nos ofrece un resultado más facilmente entendible. 

Poniendo un ejemplo, si suponemos una persona con un consumo máximo de oxígeno de 35 ml O2/kg x min, solamente tendremos que dividir este número por 1 MET (3,5 ml O2/kg x min, para obtener la intensidad máxima en METs. Esto es:

Intensidad Máxima = 35 ml O2/kg x min / 3,5 ml O2/kg x min = 10 METs

Una vez obtenido este resultado, podemos utilizar el Compendium of Physical Activities que nos relaciona diferentes ejercicios con su equivalencia en METs. A modo de ejemplo, y extraído de esta tabla, señalamos algunos ejercicios y su equivalencia en METs. 

 

METS	ACTIVIDAD	INTENSIDAD		METS	ACTIVIDAD	INTENSIDAD
8.0	Carrera	8 km/h		5.5	Bici Estática	100 Watts
9.0	Carrera	8,4 km/h		7.0	Bici Estática	150 Watts
10.0	Carrera	9,6 km/h		10.5	Bici Estática	200 Watts
11.0	Carrera	10,8 Km/h		12.5	Bici Estática	250 Watts
11.5	Carrera	11,3 Km/		3.5	Remo	50 Watts
12.5	Carrera	12,1 Km/h		7.0	Remo	100 Watts
13.5	Carrera	12,9 Km/h		8.5	Remo	150 Watts
14.0	Carrera	13,8 Km/h		12.0	Remo	200 Watts
15.0	Carrera	14,5 Km/h		3.8	Caminar	5,6 Km/h
16.0	Carrera	16,1 Km/h		5.0	Caminar	6,4 Km/h
18.0	Carrera	17,5 Km/h

Debemos señalar que en las actividades de carrera o caminar, se verá aumentado el número de METs en función de si la actividad se realiza en la calle o en una cinta, de si hay viento en contra o no, subidas, etc. 

La tabla antes señalada es de gran utilidad si antes hemos realizado una Valoración del VO2 Máx, ya que si en los tests hemos obtenido una valoración de, por ejemplo, 12 METs (42 ml O2/kg x min), y quiero hacer 30' de carrera entre el 60-80% de mi consumo máximo de Oxígeno, se que tendre que correr entre 8 a 9,6 km/h (entre 7,2 y 9,6 METs).

Como siempre, recordaros que esto es una pequeña guía para planificar nuestra actividad física, pero para profundizar más dirigiros siempre a un/a profesional capacitado de Actividad Física y Salud.
Espero vuestros comentarios, dudas y preguntas, sobre este o cualquier otro tema de los publicados en el blog. 

Valoración del VO2máx (Consumo Máximo de Oxígeno)

En el post anterior sobre el VO2máx hablamos de su signifigado e importancia para el entrenamiento. Ahora vamos a tratar de explicar como se obtiene este valor y exponer algunos de los tests de campo más populares, que nos permitirán obtener una estimación aproximada del VO2máx.
La manera exacta de calcular el VO2máx es la realización de una prueba de esfuerzo con ergoespirómetro. Además esta prueba de esfuerzo debe hacerse, siempre que sea posible, en el medio más usual para el deportista, ya que si, por ejemplo, a un ciclista le hacemos la prueba de esfuerzo en un tápiz rodante, el resultado de su VO2máx será inferior al que obtendría en un cicloergómetro. Es el método que más información nos reportara, y es el más indicado para deportistas entrenados o patologías cardiorespiratorias.

Para personas no entrenadas o sedentarias recomendaría siempre el uso del cicloergómetro frente al tapiz rodante, porque este último requiere un tiempo de aprendizaje alto, lo que podría hacer que la persona se cansará antes por el sobreesfuerzo de coordinación y equilibrio, que no tendría si caminara fuera del tapiz. El problema que nos puede ocurrir con el cicloergometro es que personas con bajo nivel de fuerza en el tren inferior, agoten la musculatura de sus piernas antes de conseguir la medición de su consumo máximo de oxígeno (VO2máx).

La prueba de esfuerzo con ergoespirómetro es el método exacto de medición, pero puede ocurrir que no disponga de ese equipo o que no queramos someter a la persona al estrés de un esfuerzo máximo. Para estos casos existen las pruebas de determinación indirecta del VO2máx, que aunque nos dan un resultado aproximado, nos sirven para encuadrar el programa de entrenamiento. Además, si valoramos cada cierto período de tiempo con la misma prueba, también podemos ver la mejora obtenida al comparar dos pruebas iguales en diferentes períodos de tiempo.
Existen numerosos métodos indirectos, y aquí vamos a referirnos a 3 de los más populares, aunque animo a cualquiera que lea el blog a sugerir cualquier otro test de los muchos que existen.

Test de Rockport

Este test es recomendado en personas con baja condición física, en las que no es factible realizar otros test más exigentes o presentan alguna lesión que les impide correr, ya que este test solo se puede realizar caminando.

Para realizar este test deberemos recorrer una distacia de 1609 m. (1 milla) andando (4 vueltas completas a la pista de atletismo +9 metros). Al finalizar el recorrido anotaremos el tiempo empleado y las pulsaciones por minuto. Después se introducen estos y otros datos (edad, peso, sexo) en la siguiente fórmula para obtener el consumo máximo de oxígeno:

VO2máx= 132,6 - (0,17 x PC) - (0,39 x EDAD) +(6,31 x S) - (3,27 x T)-(0,156 x FC)
FC = Frecuencia cardíaca
PC = Peso corporal (kg)
S = Sexo (0 para las mujeres,1 para varones).
T = Tiempo (segundos)

Test de Cooper
 Fue diseñado en 1968 por el Dr. Kenneth H. Cooper para el ejército de los EE. UU, pero con el tiempo el Test de Cooper se hizo más conocido y se convirtió en uno de los más populares en todo el mundo.
La ejecución es sencilla, ya que consiste en correr la máxima distancia posible durante 12 minutos. Es importante señalar que es un test que puede resultar duro, con lo que no es indicado para personas sedentarias o con baja condición física. Hay que intentar llevar un ritmo uniforme durante toda la prueba. 
Una vez obtenidos los resultados se introducirían en la siguiente fórmula para obtener el consumo máximo de oxígeno:

VO2máx= (Distancia Recorrida - 504,0941662) / 44'78265098

Siguiendo este enlace podrás valorar tus resultados según tu edad y sexo.

Test Course-Navette

Este test fue desarrollado por Luc Leger en 1981, y cuenta con una muy buena correlación con respecto a una prueba de esfuerzo con ergoespirómetro (r=0,84), siendo su fiabilidad mayor en adultos (r=0,97), que en niños (r=0,80). Gran parte del público lo conoce como "el test de los pitidos".

Para realizarlo necesitamos un espacio de 20 mts. y un equipo de sonido. La prueba consiste en recorrer 20 mts. y volver al otro lado, al ritmo marcado por unos pitidos previamente grabados, y se concluirá en el momento en que la persona no pueda más, o sea incapaz de llegar al otro lado al ritmo que marcan los pitidos. La prueba empieza a 8 km/h, y se incrementa a 9 km/h en el primer minuto. A partir de aquí se incrementará la velocidad en 0,5 km/h cada minuto. Se recoge la última velocidad alcanzada y se introduce en la siguiente fórmula que nos dará el VO2máx (consumo máximo de oxígeno):

VO2máx= 31,025 + (3,238 x V) - (3,248 x Edad) + (0,1536 x V x Edad)

Para los adultos mayores de 18 años la edad se considera siempre igual a 18. Me gustaría señalar, que aunque el test pueda parecer fácil en su inicio, hay muy poca gente que sea capaz de llegar hasta el final de la grabación.

En este enlace podéis descargaros el audio para la realización del test Course-Navette. http://www.limelinx.com/files/799d54765f532816f34423a7a9dca958

Y nada más por esta vez. No dudeis en mandar vuestros comentarios si tenéis alguna duda sobre estos conceptos. El próximo artículo tratará sobre los METs como medida de intensidad del ejercicio.  

Un saludo

 

Consumo Máximo de Oxígeno (VO2máx)

El consumo máximo de oxígeno (VO2máx) se define como la cantidad máxima de oxígeno a nivel celular, es decir, el volumen máximo de oxígeno que nuestro cuerpo puede absorber, transportar y metabolizar por unidad de tiempo determinado. 

Es importante diferenciar que no es la cantidad máxima de oxígeno que nuestro cuerpo puede captar, es la cantidad máxima de oxígeno que nuestro cuerpo puede utilizar. Sin condiciones patológicas es casi imposible que alguién vea limitado su VO2máx por su capacidad de captación, siendo lo habitual tener un resultado mayor en la espirometría del que luego obtenemos en la valoración del VO2máx.

El VO2máx se expresa habitualmente en ml de O2 por minuto y por kilogramo de masa corporal (p. ej.: 45,0 ml de O2/Kg x min). También es habitual verlo expresado en litros de O2/minuto. Para el ejemplo anterior y con una masa corporal de 65 kg, el resultado sería:

 VO2máx = 45 ml O2/min X 65 Kg = 2925 ml O2/min = 2,925 Litr. O2/min

Es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de la persona, cuanto mayor sea el VO2máx más grande será la capacidad aeróbica de la persona. Los valores varían según el sexo, tipo de deporte practicado, factores genéticos, edad (va disminuyendo con los años)... Pinchando aquí podeis consultar los resultados de VO2máx en valores percentiles.

El entrenamiento aeróbico habitualmente se expresa en %VO2máx para expresar la intensidad. El tiempo límite admitido al 100% del VO2máx se sitúa entre 6 y 10 minutos, aunque en deportistas de alto nivel este tiempo suele verse aumentado.

La relación entre porcentajes del VO2máx y la frecuencia cardiaca máxima es la siguiente:

%VO2máx           %FC máx  

                                                                          50                       66

                                                                          55                       70

                                                                          60                       74

                                                                          65                       77

                                                                          70                       81         

                                                                          75                       85

                                                                          80                       88

                                                                          85                       92

                                                                          90                       96

                                                                         100                     100  

Adaptado de Loderee y Ames, 1976; Pollock y Willmore, 1990

 

Nueces, aliadas de nuestra salud

Nuestra salud agradecerá que, de vez en cuando, nos comamos un puñado de nueces. Las nueces no sólo nos aportan una cantidad importante de energía y proteínas sino que sus propiedades beneficiosas van mucho más allá. Las nueces concentran un alto porcentaje de ácidos grasos poliinsaturados, una categoría de grasas que ha sido calificada como la más saludable. El colesterol-LDL, el denominado popularmente como colesterol 'malo' es normalizado gracias al Omega 3, uno de los ácidos linoleicos presentes en las nueces. Otro de los ácidos grasos esenciales es el Omega 6, un buen regulador de triglicéridos que defiende activamente a nuestro organismo de la hipertensión. Han sido muchos los estudios científicos acerca de los beneficios de las nueces en nuestra salud, y su papel protagonista dentro de la prevención de enfermedades del corazón. Uno de ellos tuvo lugar en el Hospital Clínico Provincial de Barcelona y contó con la colaboración de la Universidad de Loma Linda (California) y la Facultad de Farmacia de la Universidad de Barcelona. Entre las conclusiones de esta investigación destaca el hallazgo de que el riesgo de enfermedad coronaria puede reducirse hasta un 11% si tomamos de 8 a 10 nueces al día, pero en sustitución de otros alimentos grasos para que resulte equilibrado. Calorías saludables La ración recomendada diaria: 20-30 gramos, es decir, entre 4 y 7 nueces, aportan alrededor de 180 calorías El catálogo de vitaminas y minerales que poseen las nueces nos aporta grandes y saludables ventajas. Su contenido en vitamina B es recomendado en momentos de fatiga física o convalecencia y también resultan perfectas para personas que sufren estados depresivos. La vitamina B6 de las nueces puede ser un increíble reconstituyente durante el síndrome premenstrual. En la dieta de los ancianos, las nueces colaborarán en la prevención de la osteoporosis, mientras que las embarazadas que consuman un puñado de estos frutos, estarán ayudando a que el feto crezca correctamente. Sirven igualmente  en la reparación de las pieles poco hidratadas, en la cura del insomnio o como refuerzo de la atención y la memoria. Además, y debido a su alto contenido en melatonina, ayudan a prevenir enfermedades como el cáncer, Parkinson o Alzheimer. Otros nutrientes importantes y que forman parte de las nueces son el ácido fólico, el fósforo, el potasio, el selenio, el cobre el calcio, el magnesio, vitamina A y vitamina C (menor cantidad). Eso si, tened en cuenta que por cada 100 gramos de nueces crudas estaremos aportando a nuestro organismo 660 calorías, así pues hay que comerlas siempre con moderación. Propiedades Antioxidantes Por delante de otros antioxidantes de gran fama como la naranja, el tomate o la zanahoria, esta la nuez, que tiene 20,97 unidades de antioxidantes por cada 100 gramos. Por si esto fuera poco, estudios desarrollados por la prestigiosa Universidad de Harvard han demostrado que el consumo periódico de este saludable fruto seco, ayuda a reducir el riesgo de desarrollar diabetes del tipo 2 en un 27% consumiendo una pequeña cantidad cinco veces por semana. Según este estudio, las nueces pueden aumentar la capacidad del organismo humano para utilizar la insulina y regular los niveles de glucosa. Asimismo, los azúcares de las nueces son tolerados por los que sufren diabetes.

Contenido calórico (kcal)			674.0
Proteínas (g)			14.5
Carbohidratos (g)			11.1
Fibra (g)			5.9
Contenido graso total (g)			63.8
Ácidos grasos	saturados (g)		5.2
	insaturados	monoinsaturados (g)	11.6
		poliinsaturados (g)	44.2
Colesterol (mg)			0
Vitamina E (mg)*			2.92
Fitoesteroles (mg)*			72.0

Valores expresados en % en peso (g/100 g de alimento).

Favier JC, Ireland-Ripert J, Toque C, Feinberg M. Répertoire général des aliments. Table de composition. INRA Ed, 1995
* USDA. Nutrients in 100 g of tree nuts, 2002.